در این مطلب، قصد داریم دلایل بی‌خوابی شبانه در بارداری و روش‌های مقابله با این مشکل را با شما به‌اشتراک بگذاریم. اگر در انتظار به دنیا آمدن فرزندتان هستید یا اگر قصد دارید باردار شوید، پیشنهاد می‌کنیم خواندن این مقاله را از دست ندهید.
بی‌خوابی یا بد خوابی یکی از رایج‌ترین مشکلات دوران بارداری است که به شکل قابل توجهی می‌تواند سلامت مادر و جنین را تحت تاثیر قرار دهد. برای مقابله با این مشکل، لازم است با دلایل بروز آن آشنا شوید و روش‌های موثر در برطرف کردن آن را بشناسید.
بی‌خوابی شبانه در بارداری چیست؟
پیش از بارداری، برای خوابیدن احتمالا کافی بود لباس راحتی به تن کرده و چراغ اتاق خواب‌تان را خاموش کنید. اما برای بیشتر خانم‌های حامله، داشتن یک خواب راحت و طولانی‌مدت درست مثل رویایی دست‌نیافتنی به‌نظر می‌رسد. اغلب زنان باردار در طول شب با مشکلاتی مانند درد پشت، کمر درد، گرفتگی ماهیچه‌های پا و دستشویی رفتن‌های مکرر دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این مشکلات درست زمانی اتفاق می‌افتند که شما بیشتر از هر وقت دیگری به استراحت نیاز دارید. چرا که پس از به دنیا آمدن نوزادتان دلایل تازه و موجهی برای شب‌زنده‌داری‌های طولانی‌مدت خواهید داشت.
دلایل بی‌خوابی شبانه در بارداری چیست؟
کمر درد
با بزرگ شدن شکم، مرکز ثقل بدن‌تان تغییر کرده و به سمت جلو متمایل می‌شود. این موضوع، عضلات پشت شما را تحت فشار قرار میدهد و موجب ایجاد درد می‌شود. همچنین، به لطف ترشح هورمون‌های بارداری استحکام رباط‌های بدن کاهش یافته و احتمال آسیب رسیدن به کمر افزایش می‌یابد.
حساسیت سینه
در طول حاملگی، سینه‌های شما بزرگ، دردناک و حساس می‌شوند. این موضوع می‌تواند موجب بی‌خوابی شبانه در بارداری شود.
نفخ
هورمون‌های بارداری از اصلی‌ترین عواملی هستند که هضم غذا را کند می‌کنند و موجب ایجاد نفخ معده و روده می‌شوند.
سوزش معده
ترشح هورمون‌های بارداری موجب شل شدن ماهیچه‌های دستگاه گوارش از جمله اسفنکتر مری و معده می‌شوند. بنابراین، اسید معده به‌سادگی می‌تواند وارد مری شده و اصطلاحا موجب سوزش سر دل شود.
گر گرفتگی
گر گرفتگی با احساس داغ شدن ناگهانی سینه، صورت و گردن از رایج‌ترین حالت‌هایی است که موجب بی‌خوابی شبانه در بارداری می‌شود.
سندروم پای بی‌قرار و گرفتگی‌های عضلانی
بزرگ شدن جنین در داخل رحم از مهم‌ترین عواملی است که موجب ایجاد فشار بر روی اعصاب و رگ‌های خونی نواحی تحتانی بدن می‌شود. این موضوع، خون‌رسانی به پاها را دچار اختلال می‌کند و احتمال بروز سندوم پای بی‌قرار و گرفتگی‌های عضلانی را افزایش میدهد.
دستشویی رفتن‌های مکرر
با رشد جنین در داخل رحم، فشار بر روی مثانه بیشتر می‌شود. بنابراین، خانم‌های باردار در فواصل کوتاه‌تری نیاز به دستشویی رفتن را احساس می‌کنند. این یکی از اصلی‌ترین دلایل بی‌خوابی شبانه در بارداری به حساب می‌آید.
حالت تهوع یا استفراغ
اغلب خانم‌های باردار به‌ویژه در اوایل حاملگی در طول روز و شب به دفعات دچار جالت تهوع و استفراغ می‌شوند.
تنگی نفس
رحم در حال رشد به دیافراگم و بخش‌های زیرین ریه‌های شما فشار می‌آورد. این موضوع، موجب تنگی نفس می‌شود.
خروپف
در دوران بارداری، مجاری بینی متورم می‌شوند. به‌علاوه، افزایش وزن و بزرگ شدن رحم هم از اصلی‌ترین دلایلی است که به اندام‌های داخلی فشار وارد می‌کند. مجموع این عوامل، در طول خواب موجب مسدود شدن پیاپی راه‌های تنفسی و آپنه خواب می‌شود.
اضطراب
خانم‌های حامله از نظر جسمانی و روانی تحت فشار مداوم هستند و نگرانی‌های گوناگونی دارند. این امر باعث استرس و بی‌خوابی شبانه در بارداری می‌شود.
عوارض بی‌خوابی بارداری چیست؟
پیدا کردن روش مناسبی برای مقابله با بی‌خوابی شبانه در بارداری بسیار مهم است. در طول حاملگی، بدن شما موجود ارزشمندی را در خود پرورش میدهد و برای تامین نیازها و مراقبت از او به استراحت نیاز دارد. بی‌خوابی می‌تواند احتمال زایمان زودرس، افزایش مدت زمان زایمان یا سزارین را افزایش دهد. همه موارد یاد شده می‌توانند جنین را در معرض خطر قرار دهند. در عین حال، این عارضه ممکن است باعث بالا رفتن فشار خون یا تشدید احتمال ابتلا به افسردگی پس از زایمان شود.
روش‌های درمان و مقابله با بی‌خوابی بارداری چیست؟
تنظیم برنامه خواب
برنامه خواب شبانه خود را منظم کنید و حتما سر ساعت به‌خصوصی بخوابید.
محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار
در طول بارداری، لازم است مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به حداقل برسانید یا اساسا متوقف کنید. کافئین نه تنها خواب‌تان را مختل می‌کند، بلکه جذب آهن مورد نیاز شما و فرزندتان را هم به‌شدت کاهش میدهد.
برنامه‌ریزی برای نوشیدن مایعات
در طول روز تا جای ممکن آب و مایعات بنوشید؛ اما چند ساعت قبل از خواب نوشیدن آب را متوقف کنید تا مجبور نباشید برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.
محدود کردن استفاده از صفحه نمایش
یکی دو ساعت قبل از خواب، تماشای تلویزیون و همچنین، کار کردن با کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را کنار بگذارید.
تنظیم وعده‌های غذایی
در طول روز، تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و حجم آن را کاهش دهید. در عین حال، لازم است شام‌تان را با فاصله چند ساعت قبل از خواب نوش جان کنید.
محدود کردن مصرف خوراکی‌های محرک
شکلات، غذاهای چرب و پر ادویه دیرتر از سایر خوراکی‌ها هضم می‌شوند و ممکن است سوزش معده را تشدید کنند. به همین دلیل، لازم است مصرف این مواد غذایی را محدود کرده و در صورت تمایل، آن‌ها را چند ساعت قبل از خواب بخورید.
پیاده‌روی منظم
حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید. انجام تمرینات ورزشی سبک به بهبود روند خواب و عملکرد بدن کمک می‌کند. یادتان باشد، فعالیت‌های ورزشی و پیاده‌روی را ۴ ساعت قبل از خواب متوقف کنید. در غیر این صورت، احتمالا دچار بی‌خوابی خواهید شد.
چرت روزانه
در طول روز و با فواصل منظم چرت بزنید و استراحت کنید تا خستگی شما کاملا برطرف شود.
دوش آب گرم
قبل از خواب، بدن‌تان را با آب گرم شست‌وشو دهید. انجام این کار در برطرف شدن استرس و آرام کردن ماهیچه‌ها و اندام‌های بدن تاثیرگذار است.
مدیتیشن و یوگای بارداری
مدیتیشن و یوگای بارداری از بهترین تمریناتی هستند که به سلامت اندام‌ها و کاهش استرس کمک کرده و بی‌خوابی شبانه در بارداری را برطرف می‌کنند.
صحبت کردن
به‌طور منظم با شریک زندگی، یک دوست یا یک مشاور گفت‌وگو کنید و احساسات، عواطف و نگرانی‌های‌تان را با او به‌اشتراک بگذارید.
تنظیم وضعیت خواب
اتاق خواب‌تان را تاریک و خنک نگه‌دارید. برای راحتی بیشتر، بهتر است به پهلو بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. انجام این کار به کاهش کمردرد، سوزش سر دل و بهبود هموروئید کمک می‌کند. برای بهبود گردش خون و کم کردن تورم پا خوب است به پهلوی چپ بخوابید. از بالش‌های اضافی استفاده کنید و یکی از آن‌ها را بین پاهایتان قرار دهید.
آیا راهکارهای دیگری هم برای کاهش بی‌خوابی بارداری وجود دارند؟
- اگر به سندرم پای بی‌قرار مبتلا هستید، لازم است حتما از قرص اسید فولیک و آهن و منیزیم استفاده کنید و مصرف غذاهایی مانند نان و غلات سبوس‌دار را افزایش دهید.
- اگر اضافه وزن دارید یا خروپف می‌کنید باید به پزشک مراجعه کنید تا از نظر آپنه خواب بررسی شوید.
- اگر سوزش معده اذیت‌تان می‌کند می‌توانید از آنتی‌اسیدهای بدون نسخه استفاده کنید. در ضمن، بهتر است مدتی بعد از غذا خوردن دراز نکشید تا اسید معده نتواند در مسیر مری به سمت بالا حرکت کند.
- اگر اضطراب دارید حتما باید با پزشک‌تان مشورت کنید و از او کمک بخواهید.
سخن آخر
در این مطلب، تلاش کردیم کلیه اطلاعات مربوط به بی‌خوابی شبانه در بارداری را با شما به‌اشتراک بگذاریم. یادتان باشد، اگر به توصیه‌های ما عمل کردید و بهتر نشدید حتما باید به پزشک مراجعه کنید. تجربه شما چیست؟ آیا شما هم در دوران بارداری بی‌خواب بوده‌اید؟ اگر در حال حاضر حامله هستید، برای ما از وضعیت خواب‌تان بگویید. خوشحال می‌شویم، دیدگاه‌ها و تجربیات‌تان را در بخش «نظرات کاربران» با ما و سایر خوانندگان در میان بگذارید.
